拉伸机——站立卷腹
背对设备站立，弯曲肘部抓住绳索手柄并将其放在耳朵旁。
呼气，对抗阻力，弯曲脊柱，收紧腹部；吸气，慢慢回到起始位置。整个过程要保持骨盆稳定。
腹部训练不需要使用多余的重量，而主要是耐力训练。
4组，每组20-25人。
瑜伽球——仰卧卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲放在瑜伽球上，双手放在脑后。
呼气，弯曲脊柱，收紧腹部；吸气，回到原来的位置。
注意不要用手用力压迫颈部，让颈部过度代偿。
4组，每组20-25人。
悬挂式腹部除皱术
将双手悬挂在门架或引体向上架上，收紧核心并保持身体稳定。
呼气，双腿向上弯曲，同时骨盆向后抬起；吸气，在离心控制下慢慢回到起始位置。
悬垂举腿的关键是让骨盆向后倾斜，使腹肌充分发挥作用。
4组，每组6~10个。
TRX腹部拉伸
站立，双手紧握抓住TRX手柄，继续向下压紧绳，将其放在身体前方。
呼气时，双手向前伸直，身体前倾并伸展腹部；吸气时，将手臂向后拉并回到站立位置。
整个过程要注意身体保持一条直线，身体倾斜的角度越大，动作就越困难。
4组，每组10-12人。
仰卧并弯曲膝盖
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手举过头顶。
呼气，将腹部滚离地面，同时弯曲双腿，双手并拢；吸气并慢慢回到原来的位置。
4组，每组15-20人。
上述行动和计划
仅供比较
请在专业人士指导下练习
结尾
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