腿伸展仅锻炼股四头肌
复合运动涉及多个关节的运动，而隔离运动通常只涉及一个关节的运动。因此隔离练习通常更容易学习，并且不需要太多的技术能力，而复合动作则更复杂，需要更多的协调和平衡。
虽然复合练习和隔离练习在健身计划中都很重要，但许多举重运动员和教练认为复合练习对于增强整体力量、体力和肌肉质量更有效。
复合胸部训练动作
卧推
作为最受欢迎的肌肉和力量锻炼，杠铃卧推不负“上肢锻炼之王”的美誉。它主要锻炼胸部，但也锻炼三角肌前束和肱三头肌。
卧推是力量举运动员在比赛中衡量上肢力量的主要项目。对于健美运动员来说，卧推允许使用比其他胸部锻炼更重的负荷来刺激肌肉生长。
将卧推纳入你的胸部训练计划是增强推力肌肉力量和增加胸肌质量的最佳方法之一。
卧推主要锻炼胸部和三角肌前部，次要锻炼肱三头肌。
动作分解：
躺在长凳上，将肩胛骨拉到一起并向下，稍微拱起背部。
握住杠铃的距离略宽于肩宽。
吸气，屏住呼吸，将杠铃从架子上拿下来。
控制杠铃放低，直到它触及胸部靠近胸骨的地方。
呼气时将杠铃向上推至起始位置。
处于顶部位置时再吸一口气，然后重复。
上斜哑铃推举
研究表明，与平板卧推相比，斜卧推更能显著促进上胸部肌肉的增长。
你可以改用杠铃上斜卧推，但许多举重者发现使用哑铃更舒适，对肩关节也更友好。此外，哑铃还能让你在动作的底部和顶部获得全方位的运动。
上斜哑铃推举主要锻炼胸部和三角肌前部，次要锻炼肱三头肌。
动作分解：
将长凳的倾斜度调整到30-45度左右。
坐下并举起一对哑铃至起始位置。
呼气时将哑铃举至伸直手臂。
在顶部吸气或将哑铃放下时控制回肩膀。
俯卧撑
俯卧撑是一种经典的自重锻炼，可以锻炼胸部、肩膀和肱三头肌。它是一种复合锻炼的典型例子，你可以在任何地方进行锻炼，无需器械就能完成。
研究表明，俯卧撑对于增强肌肉和力量具有与杠铃卧推一样的效果。唯一的问题是，随着你的力量增强，增加俯卧撑的重量可能会很不方便。
你可以通过跪姿俯卧撑降低锻炼难度，也可以通过使用弹力带增加阻力让锻炼变得更具挑战性。
俯卧撑主要锻炼胸部和三角肌前部，次要锻炼肱三头肌和腹肌。
动作分解：
采取起始姿势，双手分开的距离略宽于肩宽。
尽量从头到脚形成一条直线，并稍微支撑腹部。
吸气的同时，尽量将身体放低至最低。
当你接触地板时反向动作，并在呼气的同时再次将自己推起至伸直手臂。
重复上述动作。
复合背部训练动作
硬拉
杠铃硬拉是锻炼大腿和后链肌肉（尤其是臀肌、腿筋、竖脊肌和股四头肌）的最佳复合动作之一。它本身就是一项全身锻炼，从最突出的肌肉群到握力，都能从中获益。
硬拉练习有几种不同的变体。
相扑硬拉同样有效，但比传统硬拉更能锻炼股四头肌和臀大肌。
六角杠铃硬拉也能更多地锻炼股四头肌，但对灵活性的要求较低，对下背部的压力较小，而且通常更容易学习。
硬拉主要锻炼臀大肌和下背部，次要锻炼股四头肌、腿筋、内收肌、斜方肌和前臂屈肌。
动作分解：
靠近横杆，使其位于脚的中部上方。
吸气，身体前倾，抓住杠铃。
屏住呼吸，稍微支撑核心，然后举起杠铃。
将杠铃拉近身体，背部挺直，直到站直。
控制好力度，将杠铃放回地面。
再吸一口气，重复上述动作。
引体向上
引体向上是一种古老的自重训练，经受住了时间的考验，主要锻炼背部肌肉，但也锻炼三角肌后束和手臂，可见引体向上是锻炼上半身整体拉力的绝佳运动。
如果你发现自己很难完成一个以上的引体向上，请尝试以下技巧：
将阻力带绕在腿和引体向上杆上。阻力带可帮助你举起身体重量，使锻炼变得更容易。随着力量的增强，使用较轻的阻力带，最终你将能够进行常规的无辅助引体向上。
引体向上主要锻炼背阔肌，次要锻炼二头肌、三角肌后部、前臂屈肌和肩袖。
动作分解：
用手掌朝外抓住杠铃，宽度略宽于肩宽。
挺胸，抬头看着杠铃。
吸气并将身体向上拉，直到下巴超过横杆或横杆触到你的上胸部。
呼气并控制身体下降，直到手臂完全伸展。
杠铃划船
如果说卧推是上肢推举练习之王，那么杠铃划船则是拉举练习之王。很少有运动能像杠铃划船一样有效地锻炼背部。
杠铃划船通常采用正手握法，但你也可以换成反手握法进行变化。
杠铃划船允许你使用大重量来增加背部肌肉的负荷，从而最大程度地促进肌肉生长。然而在这项练习中，很容易作弊，用臀部来举起比上背部肌肉所能承受的更重的重量。
如果你必须将躯干抬高到几乎直立的位置才能拉起杠铃，那么你使用的重量就太重了，不符合正确的姿势。
杠铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌后部，次要锻炼二头肌、下背部、前臂屈肌和肩袖。
动作分解：
用正手握法抓住杠铃。
身体前倾，杠铃悬挂在伸直的手臂上。
吸气并将杠铃拉向自己。
如果可能的话，尽可能高地拉起杠铃，使其接触到腹部或胸部。
控制好力度，将杠铃放低回到起始位置。
复合肩部训练动作
过顶推举
杠铃推举，又称肩部推举，是提高上肢推举力量和锻炼三角肌的主要动作。
肩部推举器还可以提高运动表现和其他需要过顶运动的活动，例如投掷和攀爬。它们可以锻炼肩部稳定肌，有助于提高肩部稳定性并降低受伤风险。
为了最大限度地激活肩部肌肉，请以严格的形式进行肩部推举，不要弹跳或使用腿部驱动。
推举主要锻炼三角肌前部，次要锻炼肱三头肌和三角肌侧束。
动作分解：
首先，将杠铃放在与胸部同高的架子上。
双手握住杠铃，两手之间的距离略宽于肩宽，然后靠近杠铃。
吸气，轻轻支撑核心，并将杠铃从架子上取下。
当您从架子上后退时，让杠铃靠在您的三角肌前部。
呼气时将杠铃向上推至伸直手臂。
在顶部吸气，或在将杠铃放低时吸气，并将控制权交还给肩膀。
重复上述动作。
坐姿哑铃推举
虽然站姿推举是提高功能性力量的理想选择，但坐姿哑铃肩推是肌肉增长的更好选择。
坐姿练习比站姿杠铃推举需要的身体整体稳定性更低，这意味着三角肌的隔离性更强。此外，使用哑铃可以扩大运动范围，这对肌肉肥大略有效果。
坐姿哑铃肩推主要锻炼三角肌前部，次要锻炼肱三头肌和三角肌侧束。
动作分解：
坐在靠背升高的长凳上。
抓住一对哑铃并将其举至肩膀的起始位置。
吸气并轻轻支撑你的核心。
将哑铃举至伸直手臂，同时呼气。
在顶部吸气，或在将哑铃放低并将控制权放回肩膀时吸气。
重复上述动作。
直立划船
直立划船是唯一针对三角肌中部进行开链多关节运动，可有效锻炼该肌肉和斜方肌上部。作为举重挺举高拉的一部分，它也是举重中需要掌握的重要动作。
做直立划船时，在整个动作过程中将杠铃拉得尽可能靠近身体，以保持中三角肌的压力。此外，注意用肘部而不是手腕拉动，以最大限度地提高三角肌的肌肉活动。
杠铃直立划船主要锻炼三角肌侧束，次要锻炼三角肌前部、斜方肌和二头肌。
动作分解：
用正手握法抓住杠铃，双手间距略窄于肩宽。
将杠铃垂直向上拉，直到与下巴齐平。
控制好力度，将杠铃放低回到起始位置。
复合二头肌训练动作
有些人无需进行孤立练习就能练出强壮的二头肌，而是只依靠背部复合练习来锻炼上臂前部。然而，我们大多数人必须至少做一些弯举才能让这些肌肉发达起来。
有一项多关节运动对于锻炼二头肌非常有效，因此毫无疑问地成为这份复合锻炼列表中的首选，那就是引体向上（上面已经说过，这里就不再重复了）。
复合三头肌训练动作
三头肌是上身最大的肌肉群之一。它的体积是二头肌的两倍，约占上臂尺寸的三分之二，这意味着如果你想要让自己的手臂丰满，就不能忽视它。
大多数针对肱三头肌的有效练习都是孤立运动，但有几个复合运动例外。
双杠臂屈伸
虽然双杠臂屈伸练习同样适合作为最佳复合胸部练习，但你可以通过三个简单的步骤将锻炼重点转移到肱三头肌上。
进行锻炼时，保持上身更加直立，以便更多地锻炼肱三头肌，而不是胸部。
使用较窄的握距。不要将握距稍微宽于肩宽，而是将双手靠近，让肱三头肌做更多的工作，并减少胸肌的参与。
运动过程中，保持肘部靠近身体并收于身体两侧，这样可以帮助更好地锻炼肱三头肌。
双杠臂屈伸主要锻炼胸部和三角肌前部，其次锻炼肱三头肌。
动作分解：
双手抓住与肩同宽的双杠，然后攀爬或跳跃以进入起始位置。
控制身体下降，直到肩膀低于肘部，或达到你感觉舒适的最低深度。
反转动作并返回起始位置。
窄握卧推
常规卧推可以锻炼到肱三头肌，但是不多，而当你将双手靠近时，发力点就会从三角肌前束转移，让肱三头肌承担更多，这使得窄握卧推成为锻炼肱三头肌和增强力量的首选运动。
对于窄握卧推，目前尚无官方的握距定义。不过，大多数研究通常将双手置于双肩距的 95–100% 处。
双肩峰距离或宽度就是肩膀的宽度。具体来说，它是指两个肩峰之间的距离，肩峰是肩胛骨顶部的骨点，在肩膀上可以轻易感觉到。
握距过窄会给手腕带来不必要的压力，并使肩膀内旋。握距过宽会降低肱三头肌的激活度。
窄握卧推主要锻炼肱三头肌，次要锻炼胸部和三角肌前部。
动作分解：
躺在长凳上，将肩胛骨拉到一起并向下，稍微拱起背部。
握住杠铃的距离要比常规卧推时握得更窄，这样你的手就位于肩膀正上方，或者更近。
吸一口气并屏住呼吸，将杠铃从架子上拿下来。
控制杠铃下放，直到其触及胸部肋骨末端的某个位置。
呼气时将杠铃向上推至起始位置。
在顶部位置再吸一口气，然后重复。
复合四头肌和臀肌训练动作
杠铃深蹲
杠铃深蹲是力量训练计划中最广泛使用的运动之一，这是有原因的。从初学者做自重深蹲到举起半吨重的举重运动员：无论健身水平如何，所有人都能从这项出色的运动中受益。
后蹲和前蹲等深蹲练习涉及髋关节、膝关节和踝关节，并锻炼下半身的几个主要肌肉群。这是提高下半身力量和肌肉增长的最佳练习之一。
杠铃深蹲主要锻炼股四头肌、内收肌、臀大肌和下背部，次要锻炼小腿。
动作分解：
将杠铃放在上背部，吸气，稍微支撑核心，将杠铃从架子上拿下。
向后退两步，调整双脚的位置。窄站姿和宽站姿都可以，但大多数新手举重者往往双脚分开与臀部同宽或稍宽。
采用良好的技巧，蹲得尽可能深。
控制住动作，停止并反转动作，再次伸展臀部和腿部。
向上时呼气或在顶部位置交换空气。
吸气并重复。
腿部推举
腿部推举锻炼的下半身肌肉群与深蹲相同，但也有一些不同，重点在于如何锻炼肌肉。
深蹲通常被认为是锻炼全身力量和运动能力的最佳运动。它需要更多的稳定性、核心激活和整体肌肉募集，尤其是髋屈肌和臀大肌。深蹲还需要更多的后链肌肉（包括下背部）的参与。
腿部推举对于锻炼腿部力量很有用，尤其是当你因为活动受限或受伤而无法正确完成深蹲姿势时。然而它通常更多地依赖于股四头肌，不像深蹲那样充分锻炼后链肌肉。
腿部推举主要锻炼股四头肌、臀大肌和内收肌，次要锻炼腿筋。
动作分解：
调整机器，这样你只需要稍微伸展双腿就能释放重物。最重要的是确保如果你失败了，安全销可以接住重物。
将双脚放在平台上，距离约与肩同宽。
吸气并弯曲双腿，降低重量。
尽可能深地降低重量，不要弯曲背部，同时保持臀部在座位上。
呼气时将重物再次推回。
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿深蹲是一种单侧（即每次只训练一侧）运动，是锻炼下半身整体肌肉质量和力量以及改善平衡和协调性的绝佳运动。
它还能以不同于传统深蹲和硬拉的方式训练臀部，从而提高力量，然后利用这些力量进一步提高这些运动的水平。
通过一次锻炼一条腿，保加利亚分腿蹲可以帮助纠正双腿之间的肌肉不平衡。
保加利亚分腿蹲主要锻炼股四头肌、臀大肌和内收肌。
动作分解：
背对着长凳站立，长凳的高度大约与膝盖齐平，站在长凳前大约一长步的位置。
将右脚放在身后的长凳上。
吸气，向前看，有控制地蹲下，直到左腿膝盖接触地板之前。
反向运动并再次伸展前腿，同时呼气。
在顶部吸气并重复。
换腿，将左脚放在长凳上，对另一侧重复上述步骤，这次用右腿进行练习。
复合腿筋训练动作
大多数针对下肢的复合练习都会在一定程度上涉及腿筋，但没有一种能达到最佳效果。要锻炼腿筋，获得最大力量和肌肉发育，你必须在复合练习中发挥创意。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一项很好的杠铃腿筋锻炼，也是锻炼后链肌肉的最佳锻炼之一。它并不是真正的复合锻炼，因为它只利用了一个关节的运动：臀部，但是它却激活了多个肌肉群。
腿筋横跨两个关节：髋关节和膝关节。你需要同时训练这两个功能，以获得最佳的肌肉和力量增长。这意味着一个铰链运动通过髋关节锻炼你的腿筋，如罗马尼亚硬拉，另一个运动通过膝关节屈曲直接锻炼你的腿筋，如腿弯举。
罗马尼亚硬拉主要锻炼臀大肌、下背部和腿筋，次要锻炼内收肌、斜方肌和前臂屈肌。
动作分解：
通过将杠铃从地面上拉起或将其从杠铃架上取下，进入起始位置。
吸气，稍微支撑身体核心，通过髋部弯曲身体前倾。保持膝盖几乎完全伸展。
尽量向前倾，但不要弓背，不必让杠铃碰到地板，尽管这样做也没关系。
反向运动并回到起始位置。抬起时呼气。
再吸一口气，重复上述动作。
注意：如果你想扩大运动范围而不碰到地板，可以站在高处（例如重量盘）。返回搜狐，查看更多